Quel que soit le niveau de pratique, l’échauffement est très important avant de commencer un entraînement ou un match. Trop souvent négligé, l’échauffement permet à la fois de limiter les problèmes et d’obtenir de meilleures performances sportives. 

On vous explique tout ce qu’il faut savoir sur l’échauffement et on vous propose quelques exercices foot qui vont vous permettre de varier vos échauffements.

Les échauffements au football

Au football, comme dans toute pratique sportive, il est absolument nécessaire de mettre son corps dans les meilleures dispositions. Voici les raisons :

Pourquoi il faut faire un bon échauffement

Monter le corps en température :

En 1973, Lullies montre qu’une augmentation de 1°C engendre un gain de vitesse de réactions cellulaires de 13%. Le rendement maximal des muscles se situe à 39°C. Il faut donc monter sa température corporelle de 3°C durant l’échauffement.

Un muscle chaud est beaucoup plus souple, les tendons sont aussi plus élastiques et la force musculaire augmente.

S’il fait froid, l’échauffement sera un peu plus long pour arriver à la température optimale. En été, même si la température est élevée, il faut quand même s'échauffer sérieusement. Les muscles et le cœur ont besoin de monter progressivement en température.

Augmenter le débit sanguin

Durant l’échauffement, le sang circule plus vite dans votre corps. L’apport en oxygène et en énergie est plus important. En parallèle, les muscles évacuent le gaz carbonique.

Limiter les risques de blessures

La conséquence directe de cette montée en température, c’est que vous diminuez le risque de blessure. Vos muscles et tendons sont plus élastiques et souples, et résistent donc mieux aux sollicitations excessives : moins de claquage, entorses ou de déchirures

Il y a aussi une baisse de la viscosité de la synovie. La synovie est le liquide que nous avons dans les articulations. Il y a donc moins de frottements articulaires.

Améliorer la motricité corporelle:

Le corps se met en état de marche pendant l’échauffement. L’influx nerveux circule mieux, et vous augmentez votre sensibilité proprioceptive. 

Les capacités psychiques et cognitives sont stimulées : 

• Meilleure concentration et attention
• facilité de prise d’informations
• amélioration de la sélection des informations.
• Mise en confiance et gain de motivation

Commencer le match sur un rythme compétitif

Un match de foot dure 90 minutes. C’est à la fois long et court. Si vous encaissez un but dès le début du match, vous risquez de courir derrière le score. C’est loin d’être idéal pour jouer un match. 

En étant bien échauffé, vous entamez le match avec un forte intensité dès le coup d’envoi. 

Comment faire un bon échauffement

L’échauffement doit être adapté au sport et à l’effort qui est prévu durant la séance. L’échauffement de match sera ainsi différent d’un échauffement d’entrainement de foot.

Conserver la chaleur

Tout est question de chaleur. Il est important de garder la chaleur que l’on produit à l’échauffement pour arriver plus facilement à la bonne température. Il faut souvent rester bien couvert pour éviter de perdre trop vite les calories produites, avec votre transpiration ou par radiation (le corps rayonne des infrarouges qui évacue la chaleur comme on le voit grâce à une caméra thermique par exemple)

S’échauffer progressivement

Au début de l’échauffement, vous êtes froid. Votre corps n’est pas en mesure de subir des chocs violents et soudain. L’erreur répandue chez les footballeurs est de faire des frappes à froid : idéal pour traumatiser les muscles voir se faire un bon claquage.

Il faut commencer par des exercices avec des efforts modérés. Au bout de quelques minutes, quand vous sentez vos premières sensations de chaleurs, vous pouvez introduire des changements de rythmes, accélérations ou passes plus appuyées.

Ce n’est qu’à la fin de l’échauffement, quand vous commencez à transpirer et que la fréquence cardiaque est autour de 140 à 160 battements à la minute que vous pouvez commencer à faire quelques frappes de balles ou fortes accélérations.

Changement de rythmes

Le football est un sport qui demande beaucoup de changement de rythmes, d’accélérations soudaines, de chocs. Il faut donc vous préparer à en subir dès les premières minutes du match. D'autant plus si vous affrontez une équipe agressive.

Il faut que votre échauffement vous prépare à cela. Il vous faut prévoir des exercices sollicitant le système cardiorespiratoire ainsi que les différentes articulations et groupes musculaires 

À la fin de l’échauffement, vous devez transpirer et en conditions de match. Il ne faut pas pour autant entamer sa dette d’O². Cette dette d’oxygène sera subie tout le match et sera remboursée une fois l’effort terminé. 

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7 exercices pour s’échauffer avant un match

Échauffement russe (sans ballon). 

Cette méthode d’échauffement a été inventée en 1964, par Masterovoï qui a été le premier à insister sur l’importance de la température musculaire sur les performances.

Il propose de faire monter la température du corps avec une alternance de contractions ciblées sur un muscle spécifique. Ces exercices sont intéressants à effectuer dans différentes conditions : 

• Pendant les périodes de préparations physiques
• L'hiver quand les températures extérieures sont plus froides
• exercices que vous pouvez débuter dans le vestiaire avant un match
• quand vous êtes remplaçants, sur le bord du terrain pour être prêt à entrer en jeu. 

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Quelques exemples de mouvements à effectuer sur une vingtaine de minutes:

• Travail local des Ischio-jambiers :  2 x 15 mouvements par jambe. Le joueur est allongé au sol, sur le ventre. Un coéquipier retient la jambe durant le mouvement de repli
• Travail local des Quadriceps : 2 x 15 répétitions. Faites un demi squat par jambe (plié à 45° max). L’autre jambe ne doit pas toucher le sol.
• Travail local des Ischio-jambier : 2 x 15 répétitions. Le joueur est allongé au sol sur le dos. Les genoux sont pliés pour poser les pieds à plat. Montez les hanches 15 fois d’affilés. Au dernier mouvement , maintenez la position relevée des hanches pendant 30 secondes.
• Travail local des Adducteurs : 2 * 10 répétitions. Le joueur est debout, jambes écartées à hauteur des épaules. 
• Posez les mains sur la partie interne des genoux. Écartez vos genoux avec les bras pendant que vous résistez avec vos abducteurs. 
• Faites l’inverse pour travailler les adducteurs (mains à l’extérieur pour rapprocher les genoux).
• Travail global des quadriceps et muscles fessiers : 2 x 10 mouvements de squats latéraux, en pas chassé sur le côté.
• Talons / fesses : faites des déplacements entre deux plots. Une fois en avançant et une fois en reculant
• Montées de genoux : Même principe que l’exercice précédent
• Pas chassées dynamiques 

Si vous êtes plutôt un entraineur de l’école hollandaise, il est tout à fait possible de faire tous les exercices avec un ballon. Voici une série d’exercices d’échauffement avec ballons.

Circuit de conduite de balle:

Le premier exercice doit se faire avec des courses lentes pour entamer le réveil musculaire. Chaque joueur a son propre ballon et commence des conduites de balles tranquilles pour dérouiller les articulations. (2 minutes)

Vous aurez installé un parcours avec des plots afin que les joueurs fassent varier leurs courses.

Conduite de balle avec alternance d’exercices

Dans la continuité directe de l’exercice précédent, entrecoupé les conduites de balles avec les différents exercices indiqué plus haut sur l’échauffement russe (talon fesse, monté de genoux, squat etc…). À chaque minute de conduite de balle, au coup de sifflet, les joueurs partent pour une série de 15 secondes d'exercice physique.

Le Toro

Exercice très connu. Les joueurs sont en cercle. Au milieu, un à 3 joueurs doivent toucher le ballon. Bien sûr, les joueurs en cercles font tout pour qu’il ne soit pas touché. Quand le ballon est touché, les joueurs concernés par la perte de balle et l’interception, échangent leur rôle.

Cet exercice ludique permet de monter la fréquence cardiaque des joueurs, surtout ceux du milieu

Passe et Suit

un atelier pour 4 à 5 joueurs. Deux colonnes face à face, espacées d’une vingtaine de mètres. Le joueur qui a le ballon effectue une passe bien dosée vers le joueur d’en face puis va trottiner pour se placer à la queue de la colonne d’en face.

Le joueur qui contrôle le ballon effectue à son tour une passe et trottine, lui aussi dans le circuit.

Vous pouvez ajouter diverses variantes dans les courses afin d’y placer des mouvements spécifiques (pas chassés, talon fesses, accélérations etc…)

Exercice de conservation

Délimitez un petit terrain avec des plots. 2 équipes s’affrontent (6 contre 6, 7 contre 7). pour la conservation du ballon. À chaque fois qu’un joueur perd le ballon, faites le sortir du terrain pour lui faire un travail physique (échelles, déplacement dans des cercles espacés). Il revient ensuite rapidement dans la partie.

Tennis Ballon

En fonction du niveau des joueurs, faites des variantes sur le nombre de touches de balle et de rebonds. Deux équipes de 2 ou 3 joueurs s’affrontent sur un petit terrain séparé par un filet.

Passe à 10

L’aire de jeu est dans la surface de réparation. Deux équipes s’affrontent et se font des passes à la main. Le joueur qui a le ballon, n’a pas le droit de se déplacer. L'équipe qui arrive à faire 10 passes sans que le ballon tombe ou soit intercepter marque 1 point.

Deuxième séquence de 10 minutes, même exercice avec le ballon au sol. Le ballon n’a pas le droit d’être levé plus haut que le genou (il change de camps)

Troisième séquence. Le terrain est agrandi jusqu'à un quart du terrain. Les joueurs sont limités à deux touches de balles et peuvent jouer aussi en l’air.