.png){kind=icon}
Le football et la musculation
Pour être au sommet de leur forme, les joueurs doivent développer de nombreux points comme leur force, leur puissance et leur endurance musculaire grâce à des programmes de musculation ciblés. Voici les meilleures pratiques de musculation au football, les groupes musculaires à travailler, et des programmes adaptés aux différents postes sur le terrain.
Comment se muscler pour le foot ?
Pour se muscler lorsque l’on pratique le football, il est crucial de suivre un programme spécifique qui améliore la performance sportive.
Contrairement à la musculation traditionnelle qui vise principalement l'hypertrophie (augmentation de la masse musculaire), la musculation pour le football se concentre sur l'amélioration de la puissance, de la rapidité et de la résistance.
J’aime repousser les limites de mon corps, ça me fait me sentir bien, vivant. Zlatan Ibrahimović
Est-ce que la musculation est bonne pour le foot ?
La musculation foot est non seulement bonne mais essentielle pour les footballeurs. Elle permet :
- D'augmenter la force fonctionnelle : Utile dans les duels, les sauts et les sprints.
- De réduire le risque de blessures : Un corps plus fort et mieux équilibré est moins susceptible de subir des blessures, particulièrement au niveau des articulations.
- D'améliorer la vitesse et l'explosivité : Grâce à des exercices de puissance comme les squats et les soulevés de terre.
- D'optimiser l'endurance musculaire : Pour maintenir une performance élevée tout au long du match.
De nombreux footballeurs sont connus pour leurs musculatures ou encore leur programme d'entrainement intensif, comme Cristiano Ronaldo, Adama Traoré ou encore Robert Lewandowski. Mais avant de commencer à s'entrainer, il va falloir définir les muscles à travailler.
Les différents muscles à travailler dans le foot
Comme vous le savez sans doute, le foot sollicite l'ensemble du corps, mais certains muscles sont particulièrement cruciaux pour les performances.
Voici les principaux muscles à cibler dans la musculation football :
Si vous effectuez un travail équilibré pour l’ensemble de ces muscles, cela vous permettrait de répondre aux exigences physiques du football tout en réduisant le risque de déséquilibres musculaires et de blessures. Cependant, il est aussi possible d'effectuer un travail particulier sur un groupe de muscle choisi.
Pour cela, il va falloir effectuer un programme de musculation adapté en fonction de votre profil (votre poste, hors saison ou en saison, partie du corps…).
Programme musculation foot
Un bon programme de musculation football doit être adapté aux besoins des joueurs, en tenant compte de leur profil physique.
“Soyez discipliné. Il est essentiel de rester motivé et de s'en tenir à sa routine. Pour moi, il n'y a pas de place pour le relâchement, je dois donc être strict" Cristiano Ronaldo
Voici différents exemples de programme complet, avec des exercices foot pour le bas du corps, le haut du corps, des ajustements pour les différents postes, ainsi que des programmes hors et en saison, pour choisir le programme le mieux adapté à votre préparation physique.
Musculation foot : Hors saison et en saison
Programme musculation foot hors saison
La période hors saison est idéale pour se concentrer sur l'augmentation de la force et de la masse musculaire, tout en corrigeant les déséquilibres physiques s'il y en a. Voici un exemple de programme adapté :
- Séances de force : 3 à 4 fois par semaine, axées sur des mouvements composés tels que les squats, le soulevé de terre et le développé couché.
- Entraînement fonctionnel : 2 fois par semaine, incluant des exercices de stabilité et d'agilité.
- Travail cardiovasculaire léger : De la course adapté, comme la pratique du fartlek, pour maintenir une bonne condition sans fatiguer excessivement les muscles.
- Focus sur la récupération : Intégrer des jours de repos, des étirements, et des techniques de récupération active pour éviter le surentraînement.
Programme musculation foot en saison
En saison, l'accent doit être mis sur le maintien de la force et de l'explosivité, tout en évitant la fatigue excessive. Voici un programme adapté à cette période :
- Séances de musculation allégées : 1 à 2 fois par semaine, avec des charges plus légères et des répétitions modérées pour maintenir la condition physique sans créer de fatigue.
- Exercices spécifiques : Focus sur les mouvements fonctionnels et les exercices d'agilité qui reflètent les actions de jeu.
- Récupération active : Intégrer des étirements et des exercices de mobilité après les matchs et les entraînements pour favoriser la récupération.
- Entraînement de maintien : Prioriser des séances courtes et intenses pour conserver la puissance et l'explosivité.
Musculation foot : Haut et bas du corps
Programme musculation foot : Bas du corps
Le bas du corps peut être souvent la clé de la performance footballistique. Un programme ciblé sur les jambes aide à développer la puissance et la rapidité nécessaires pour les actions sur le terrain.
Exercices recommandés :
- Squats (libres ou avec barre) : 4 séries de 8-12 répétitions – pour développer la puissance des jambes.
- Fentes avant et latérales : 3 séries de 10 répétitions par jambe – pour travailler la stabilité et la force des hanches.
- Soulevé de terre : 3 séries de 8-10 répétitions – pour renforcer l'ensemble de la chaîne postérieure.
- Extensions des mollets : 4 séries de 15 répétitions – pour améliorer les sprints et les sauts.
- Pliométrie (sauts, bondissements) : 3 séries de 10 répétitions – pour développer l’explosivité.
Programme musculation foot : Haut du corps
Le haut du corps ne doit pas être négligé dans la préparation physique des footballeurs. Gardez en tête qu'une bonne musculature permet par exemple, d’améliorer la protection du ballon et d’augmenter l’efficacité dans les duels.
Exercices recommandés :
- Développé couché : 4 séries de 8-10 répétitions – pour renforcer les pectoraux et les épaules.
- Tractions : 3 séries de 8-12 répétitions – pour travailler le dos et les biceps.
- Développé militaire (épaules) : 3 séries de 10 répétitions – pour une meilleure stabilité du tronc.
- Gainage (planches, planches latérales) : 4 séries de 30 secondes – pour renforcer le centre du corps.
- Pompes (variantes) : 3 séries de 12 répétitions – pour améliorer la résistance et la force des bras.
Musculation foot : Par postes
Les exigences physiques varient selon le poste occupé sur le terrain.
Les préparations et les séances de musculations sont différentes si vous êtes attaquant, défenseur ou milieu. Voici comment adapter la musculation selon le poste :
- Attaquants : Prioriser les exercices explosifs pour maximiser la vitesse et la puissance de tir (sprints, squats sautés).
- Défenseurs : Accent sur la force et la stabilité avec des mouvements comme le soulevé de terre et des exercices de gainage intense.
- Latéraux : Combinaison d’exercices pour la vitesse latérale et l’endurance (fentes latérales, drills de vitesse).
- Milieux de terrain : Programme équilibré entre force, endurance et agilité, incluant des exercices fonctionnels pour le haut et le bas du corps.
Conseils pour intégrer la musculation football
Comme vu précédemment, intégrer la musculation football nécessite la création d'un programme bien précis. Afin d'être le plus prudent possible dans l'intégration de votre programme, retrouvez nos conseils indispensables et erreurs à éviter pour optimiser les bénéfices de la musculation football.
Voici 5 conseils indispensables à intégrer en tant que footballeurs débutants lors de leurs premières pratiques de la musculation foot.
Conseil 1 : Périodisation
Adaptez la musculation aux phases de la saison. En pré-saison, travaillez sur la force maximale avec des charges lourdes (squats, soulevé de terre). En saison, privilégiez l’explosivité avec des exercices dynamiques (sprints, sauts). En période de récupération, diminuez l’intensité et favorisez la mobilité pour régénérer les muscles.
Conseil 2 : Intégration fonctionnelle
Utilisez des exercices qui reproduisent les mouvements du jeu, comme les fentes, les squats sautés et les changements de direction. Cela renforce la puissance, l’agilité et la coordination, indispensables sur le terrain, tout en améliorant la stabilité et la prévention des blessures.
Conseil 3 : Récupération active
Dans la préparation physique, vous pourriez intégrer yoga, étirements et massages après l’effort pour détendre les muscles et améliorer la flexibilité. Ces méthodes favorisent la récupération, réduisent le risque de blessures et aident à la concentration mentale, essentielle pour les performances sur le long terme.
Conseil 4 : Suivi et ajustement
Mesurez régulièrement la progression avec des tests de force, explosivité et endurance. Ajustez les charges et exercices en fonction des résultats pour maintenir la progression, tout en surveillant les signes de surentraînement pour prévenir les blessures.
Conseil 5 : Nutrition et hydratation
Assurez un apport suffisant en protéines et glucides pour la récupération musculaire et l’énergie. Hydratez-vous correctement avant, pendant et après l’effort, en ajoutant des électrolytes si nécessaire pour maintenir la performance, surtout en conditions chaudes.
Erreurs à éviter durant la musculation
Voici 3 erreurs que de nombreux footballeurs débutants peuvent faire lors de leurs premières pratiques de la musculation foot.
Erreur 1 : Négliger l'échauffement
Ne pas s'échauffer correctement expose les joueurs à des blessures comme des claquages ou des déchirures musculaires. Un échauffement inadéquat réduit la mobilité des articulations et augmente le risque de tendinites, en particulier au niveau des ischio-jambiers et des adducteurs, très sollicités dans les sprints et changements de direction.
Erreur 2 : Le surentraînement
Un excès d'entraînement sans récupération suffisante peut provoquer des blessures de surutilisation comme des tendinopathies (tendon d’Achille, genou), des microdéchirures ou des fractures de fatigue. Cela affaiblit le système immunitaire, entraînant une baisse de la performance et une récupération plus lente. Les joueurs peuvent aussi souffrir de fatigue chronique, affectant leur endurance et leur explosivité en match.
Erreur 3 : Se concentrer sur la force
Se focaliser uniquement sur la force brute, sans travail d’agilité, d’explosivité ou de coordination, limite les performances globales sur le terrain. Cela peut entraîner des déséquilibres musculaires, augmentant le risque de blessures aux ligaments croisés (genou) ou aux chevilles lors des changements brusques de direction ou des sauts mal amortis.
La musculation foot, en résumé
La musculation football est un élément essentiel pour tout joueur cherchant à améliorer ses performances sur le terrain. En ciblant les bons muscles et en suivant un programme adapté à son poste, chaque joueur peut augmenter sa puissance, sa vitesse et son endurance. Intégrer la musculation de manière stratégique dans son entraînement permet non seulement de performer à un niveau supérieur, mais aussi de minimiser les risques de blessures.
N'attendez plus et découvrez nos formations dans le football :
Vous êtes intéressé par la reconversion vers d’autres métiers foot ? Découvrez le guide complet publié sur FormationsFootball.
